Du har sikkert kjent det selv: Du sitter sammen med barna, kollegaene eller gode venner – men du er ikke egentlig til stede. Kroppen er der, men hodet har stukket av. Kanskje det er tankene om noe som skjedde på jobb. Eller hva som skal skje i morgen. Et møte som gikk dårlig. En samtale du burde tatt. Logistikken som venter. Eller bare den helt hverdagslige: «Hva skal vi ha til middag i morgen?» Tankespinn er normalt. Men det kan stjele mye oppmerksomhet og gjøre det vanskelig å være til stede der du faktisk er. Og i lengden kan det tappe både energi, fokus og tilknytning – til andre og til deg selv. Jeg vet det godt selv – for jeg måtte øve lenge på dette. En øvelse som virker – nettopp fordi den er enkel I en periode merket jeg hvor ofte tankene mine dro av gårde. Midt i møter. Under samtaler med barna. Eller på tur med en venn. Plutselig var jeg i en helt annen situasjon – løste problemer, planla eller grublet over noe jeg ikke fikk gjort noe med akkurat da. Så fikk jeg et tips om en øvelse som på papiret virket nesten for enkel til å ta på alvor. Men jeg prøvde den. Og det gjorde en forskjell. Label it – post it Øvelsen handler om å legge merke til når du dras inn i tankespinn – og heller forholde deg litt mer nøkternt til det. I stedet for å gå inn i tanken, kan du trene deg på å navngi den. Som om du skrev den på en post-it-lapp og hang den opp på en tavle. Kommer du på noe med jobb? Tenk: «jobb». Dukker logistikken opp? «middag», «kjøring», «planlegging». En relasjonell tanke? «samtalen», «kollega», «mamma». Litt mer abstrakt? «ansvar», «samvittighet», «usikkerhet». Du trenger ikke løse noe. Du bare ser at tanken er der – og lar den henge, så du kan vende tilbake til det som skjer her og nå. Etter hvert: Bare si ordet Når du har øvd litt, trenger du ikke å forestille deg lappen lenger. Du kan bare tenke «jobb» og gi slipp. «Planlegging» Det handler ikke om å undertrykke. Det handler om å ikke bli dratt med. Du anerkjenner tanken – og lar den passere. Det enkle er ikke alltid lett Det er lett å tenke at en så enkel øvelse ikke kan hjelpe. Men det er nettopp det at den er så konkret og praktisk, som gjør at den virker – i en travel hverdag hvor du ikke alltid har tid til å sette deg ned og kjenne etter. Du trenger ikke et stille rom eller en time for deg selv. Du trenger bare å legge merke til at du er borte – og gi deg selv en liten påminnelse om å vende tilbake. Hvorfor det er verdt å øve Du trenger ikke være en ekspert på mindfulness for å øve på tilstedeværelse – det handler mest om å legge merke til når hodet ditt er et annet sted og leve litt mer i nuet. Tips: Prøv øvelsen i hverdagen: – På bussen hjem – Når du pusser tennene – Før du går inn døra hjemme – Når du kjenner at hodet spinner i gang igjen etter legging Jo oftere du øver, jo lettere blir det å kjenne igjen tankespinn – og stoppe opp før du blir helt dratt med. Du vil fortsatt ha dager der hodet spinner. Det er helt greit. Men med litt øvelse får du raskere øye på det – og kanskje klarer du oftere å vende tilbake. Én tanke av gangen. Én post-it om gangen.

Mange som jobber i relasjonelle yrker som helse, omsorg og oppvekst, kjenner seg igjen i dette: Du gir alt på jobb, men når du kommer hjem, er det lite igjen. Du lytter, veileder, trøster og holder hjulene i gang. Du tilpasser deg, fanger opp stemninger og tar ansvar – ofte mer enn det som står i stillingsbeskrivelsen. Men vel hjemme har du lite energi til dem du også ønsker å være nær. Og lite igjen til deg selv. Kanskje kjenner du deg igjen i noe av dette: Du orker ikke så mye prat. Du blir litt skarpere i tonen enn du ønsker. Du trekker deg unna eller «slår av». Du trenger pauser fra folk, men får dem først sent på kvelden. Hvorfor skjer dette? Det handler ikke om at du bryr deg for lite – snarere tvert imot. Du bryr deg mye, og det koster. Mange i omsorgs- og oppvekstsektoren tenker at «det er bare sånn det er». Men over tid blir det et skjevt regnskap: Du gir mer enn du henter tilbake. Å være «den trygge voksne» hele tiden er krevende. Ikke bare fordi jobben stiller krav, men fordi menneskene i den gjør det. Når du bruker relasjonsmuskelen din hele dagen uten å hente deg inn, blir du tappet. Og det som før ga mening, kan begynne å tære på deg. Tre grep som kan hjelpe deg å hente overskudd Det trengs ofte ikke en total forandring, men små grep som gir rom for deg: 1. Små pauser teller mer enn du tror Du trenger ikke en hel fridag for å hente deg inn. To minutter alene med kaffekoppen, en kort spasertur rundt bygget, eller å sitte stille i bilen før du går inn – alt dette gir hjernen en sjanse til å lande. Små lommer med ro gjennom dagen gjør at du varer lenger. 2. Bygg mikrogrenser i hverdagen Grenser trenger ikke alltid være store og vanskelige. Det kan være å si «jeg kan ikke akkurat nå, men jeg tar det etter lunsj», eller å legge bort jobbtelefonen når du spiser middag. Små justeringer skaper rom for at du også får puste. 3. Sett ord på hvordan du har det – på en enkel måte Det trenger ikke være stort eller avansert. Prøv for eksempel å skrive ned tre setninger om dagen: Hva ga meg energi i dag? Hva tappet meg? Hva trenger jeg i morgen? Eller si det høyt til en kollega eller venn du stoler på. Når du setter ord på det, blir det lettere å forstå – og lettere å gjøre noe med i hverdagen. Husk: du er ikke en maskin  Du er et menneske som gir mye, og som trenger å fylle på igjen. Å ta vare på deg selv er ikke et tillegg til jobben – det er en forutsetning for å kunne stå i den over tid.